こんにちは！ほーたろ(@HotaroDarts)でっす！
プロテインと言えば、マッチョを目指す人が筋トレの前後に飲むようなイメージが強いと思います。
プロテインとは英語でたんぱく質の意味で、その名の通りプロテインで食事では摂取しきれないたんぱく質を補う形で摂取します。
たんぱく質は筋肉を始めとした血液・骨・爪や髪など私達の身体の多くの箇所がたんぱく質で構成されており、運動をしていてもしていなくても生きていく上では必須の栄養素。
プロテインの中にはたんぱく質以外にもビタミンなど身体に必要な栄養素が含まれている物もあり、ダイエット中でも補助的に取り入れたい所。
今日はそんなプロテインの種類について解説していきます😄
- 大きく分けて3種類のプロテインがある
- ホエイプロテインのメリット・デメリット
- カゼインプロテインのメリット・デメリット
- ソイプロテインのメリット・デメリット
- ダイエットにおすすめなプロテインはソイプロテイン
- まとめ
大きく分けて3種類のプロテインがある
プロテインにはホエイ・カゼイン・ソイの大きく分けて3つの種類があります。
その違いは原料の違いで、ホエイ・カゼインが牛乳由来のプロテインで、ソイがその名の通り大豆由来のプロテインです。
それぞれ詳しい違いを見ていきましょう。
ホエイプロテイン
チーズを作る際の副産物で出る乳清(ホエイ)、この乳清に含まれるたんぱく質がホエイプロテインです。
かつてはチーズの製造過程で大量に生産されており、廃棄される物でした。
近年、その高い栄養価が見直されプロテインの原材料などに使われるようになりました。
ホエイプロテインは吸収が早いのが特徴です。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインはホエイプロテインと同じく牛乳由来のプロテインですが、牛乳の乳たんぱく質の80％を占めるたんぱく質で、乳固成分と呼ばれる成分の一つ。
カゼインプロテインは体内での吸収が遅いのが特徴です。
ソイプロテイン
ソイプロテインはその名の通り大豆由来のプロテインです。
大豆のたんぱく質の部分を粉末にした物で、植物性の大豆たんぱく質の他にも大豆に含まれるイソフラボンの摂取も出来ます。
カゼインプロテインと同じく、吸収が遅いのが特徴。
ホエイプロテインのメリット・デメリット
◆メリット
ホエイプロテインは体内への吸収が非常に早く、筋トレの直後の一番効率よく栄養を吸収できる、いわゆるゴールデンタイムに合わせて飲むことで効率良く筋肉の修復を促す事が出来ます。
効率良く筋力アップを目指したい、という方にはホエイプロテインが良いですね。
◆デメリット
同じホエイプロテインの中でも製法がいくつかあり、WPC(ホエイプロテインコンセントレート)という製法で作られたホエイプロテインは比較的安価で入手しやすくはありますが、その成分に乳糖が含まれる為、乳糖不耐症の方、牛乳を飲んでお腹がゴロゴロする方には向かない可能性があります。
このWPC製法以外の製法で作られたホエイプロテインには乳糖も含まれず、たんぱく質の含有量も90％～95％と高いのですが、価格が少し高めです。
カゼインプロテインのメリット・デメリット
◆メリット
乳固成分である為、消化吸収が遅く胃腸に長くとどまる事で満腹感を長く持続させてくれます。
またカルシウムと結びつきやすく、カルシウムの吸収を助けてくれる。
ダイエット時や運動をしない日や就寝前などに摂るのがオススメなプロテイン。
◆デメリット
消化吸収が遅い分、胃腸に負担がかかりやすい。
ソイプロテインのメリット・デメリット
◆メリット
カゼインプロテインと同じく体内への吸収速度が遅く、満腹感の持続を助けてくれる。
また大豆に含まれるイソフラボンや不飽和脂肪酸による身体への健康効果が期待出来る。
ダイエットや健康を意識した場合の選択にソイプロテインが良いですね。
◆デメリット
他のプロテインに比べて溶けにくい、粉っぽさが残りやすい(最近はだいぶ改良されているらしい)
カゼインプロテインと同じく、長く胃腸にとどまる為負担がかかりやすい。
ダイエットにおすすめなプロテインはソイプロテイン
3種類のプロテインについて解説してきましたが、ダイエットをする中で有効なプロテインは「ソイプロテイン」だと思っています。
緩やかな吸収速度で満腹感を長く維持してくれる効果に加え、大豆に含まれるイソフラボンや不飽和脂肪酸による健康効果を期待出来る事から、ダイエット中に最適なプロテインなのでは無いでしょうか。
僕が愛飲しているプロテイン「ザバス ウェイトダウンプロテイン」もソイプロテインなのですが、ただの大豆たんぱく質だけでなく、他にも様々な身体に必要な栄養素が含まれています。
ビタミン・ミネラルの他にガルシニアエキスという物が含まれており、このガルシニアは脂肪の蓄積を抑えたり、脂肪を分解しやすくする作用があるそうです。
僕はこのプロテインを朝に一杯とヨーグルトを朝食にしています。
元々朝は食欲が湧きづらかったので、手軽に栄養補給が出来てかなり便利です😄
ダイエットアプリでの栄養の記録によると、このプロテインのおかげで栄養のバランスが結構取れています。
なので、ダイエット中の食事＋αとしての摂取や食事の置き換えにも有効だと思います。
ソイプロテインの特徴で溶けにくいとありましたが、このプロテインはシェイカーで普通に溶けてくれます。
味も美味しいので毎日飲む事が全く苦じゃないのが嬉しい所。
まとめ
プロテインの種類についてお伝えしてきましたがいかがでしたか？😄
たんぱく質を取り入れるという部分はどれも同じですが、目的によって摂取するプロテインは分かれる事がわかりましたね。
昔に一回ソイプロテインを買って飲んだ事があったのですが、その時のソイプロテインは全然溶けなくて、粉っぽくて飲みにくかったのを思い出しました😥
そう考えると最近のプロテインは味も含めて、本当に飲みやすくなりましたね！
皆さんも生活の中にプロテインを取り入れてみてはいかがでしょうか？
ここまでお読み頂きありがとうございましたm(_ _)m
