どうも！ほーたろ(@HotaroDarts)でっす！
前回、今年の目標として挙げた中のひとつ、ダイエットを始めていきます！
専門的な知識は無いので、僕が記述していく物の中には間違っている物もあるかも知れません…
そこは生暖かい嘲笑でスルーしてあげてください！
- ほーたろ(30)ダイエット計画！～前提編～
- ほーたろ(30)ダイエット計画！～現状編～
- ほーたろ(30)ダイエット計画！～目標編～
- ほーたろ(30)ダイエット計画！～実行内容編～
- ほーたろ(30)ダイエット計画！～まとめ編～
ほーたろ(30)ダイエット計画！～前提編～
口だけで「ダイエットするぞ！」と言ってても始まらないので、まずは計画を立てます。
大前提として
◆極端な食事制限はしない
◆運動量を増やし、筋肉をつけて体重減を狙う
不健康な食事制限はしたくないというか、食べるのは我慢出来ないので食事制限はしない方向でいこうと思っています。
もちろん全ての食事制限の方法が不健康では無いと思っていますが、筋肉をつけたいという考えと少し相反してしまうと思うので！
体重の減らし方は筋肉をつけて基礎代謝を上げ、さらに有酸素運動で脂肪を減らしていく…といった流れにしたいと思っています。
筋肉をつけるので体重減は緩やかで、ある程度長期間かかると予想しています。
これらを踏まえて僕がこれから実行していくダイエットの柱は
◆筋肉トレーニング
◆有酸素運動
の2つですね！うーん、こうして見ると普通すぎて普通すぎる感じが凄い。
まあ今後色々調べてみてなにか取り入れてみたい物があったら積極的に試していきます！
ほーたろ(30)ダイエット計画！～現状編～
さて、計画の前提を決めた所で自分の現状を分析していきましょう。
現在の体重
現在の体重68.8キロ/身長168cm
2019年の前半あたりは58キロあたりだったので、半年ほどで10キロ増えた事になります…
体重が増えた原因は
◆生活環境が変わり、食事量や間食が増えた
◆引きこもり体質で運動量が少ない
といった感じです。
体脂肪も見たいのですが、古い体重計で機能しなくなってしまっている？ので体脂肪もしっかり測れる体重計を今後購入したいと思います！
現在の体型
さすがに10キロも増えると明らかに”肉”がついたのが目に見えてわかります。
バキバキマッチョを目指すわけではありませんが、少し腹筋が割れる程度まではいきたいですね。
ほーたろ(30)ダイエット計画！～目標編～
現状を振り返ったところで目指す目標を決めていきます！
痩せていた頃の体重は概ね57,8キロあたりでした。
今回は筋肉をつける事も加味して、60キロを目標にしたいと思います。
現在の体脂肪率はわかりませんが、恐らく20％は越えています。
成人男性の健康的とされる体脂肪率は10％～19％らしく、さらに引き締まった身体となると、10％～15％あたり。
どうせなら引き締まった体型を手に入れたいので、体脂肪率10％～15％を目指していきます。
◆現在値
体重：68.8キロ 体脂肪率：おそらく20％オーバー
◆目標値
体重：60キロ 体脂肪率：10～15％
目標を達成するまでの期間ですが、薄着になって体型が目立ちやすい夏、半年後の7月を目処に達成したいと思います。
ほーたろ(30)ダイエット計画！～実行内容編～
目標も設定出来た所で、具体的に実行していくダイエットの内容を決めていきます。
筋肉トレーニング
このダイエットの一つの柱、筋トレ。
筋肉を鍛えるとはいえ特定のスポーツもやっておらず、バキバキのマッチョを目指す訳では無いのでガッツリウェイトトレーニングをしたり等はしません。
自重トレーニング、なかでも体幹トレーニングでインナーマッスルを主に鍛えていこうと考えています。
体幹を鍛える事によって、筋肉量の増加と日常での姿勢の矯正や腰痛の防止などの狙いもあります。
インナーマッスルには腹筋なども含まれるので、身体を引き締めるのにもうってつけです。
アウターマッスルも全く鍛えないという訳ではなく補助的に鍛えていきます。
この筋トレについてはまた別記事で書いていこうと思います。
有酸素運動
もう一つの柱である有酸素運動。
有酸素運動といえばウォーキングやジョギングなどが主だと思いますが、僕の場合運動不足と体重増が相まってかすぐに膝や足首が痛くなるのが難点。
そこで比較的足への負担も少ないと思われる自転車を選びました。
あまり使っていなかったロードバイクをもともと持っていたので、室内で使えるローラー台を購入し、これで走っています。
真冬の外を自転車で走るという苦行をしなくとも、室内でドラマやYoutubeを見ながら運動ができるので引きこもり体質の僕にピッタリです笑
ほーたろ(30)ダイエット計画！～まとめ編～
◆現在値
体重：68.8キロ 体脂肪率：おそらく20％オーバー
◆目標値
体重：60キロ 体脂肪率：10～15％
◆目標達成期限
2020年7月
◆ダイエット内容
・筋肉トレーニング（体幹自重トレメイン）
・有酸素運動（サイクリングメイン）
さあ目標も内容も設定出来た所であとは継続あるのみ！
自身の報告意外にもダイエットに関する記事も色々調べた上で書いていこうと思います。
生暖かく見守っていただければ幸いです。